Calculadora de frecuencia cardiaca máxima y zonas
Tus pulsaciones para cada zona de entrenamiento
Calcula tu frecuencia cardiaca máxima y las pulsaciones de cada zona con tu edad y tu pulso en reposo. Mídelo al despertar para que el resultado se parezca más al tuyo.
La idea clave
220 menos la edad no es tu máximo: es una aproximación gruesa
La fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad) se ajusta mejor que la clásica de 220 − edad, y la diferencia crece a partir de los 40. A los 60 años, la clásica da 160 ppm y Tanaka, 166. Aun así, la variación entre personas es grande: solo una prueba de esfuerzo mide tu máximo real.
Cómo se calcula
La frecuencia cardiaca máxima se estima con la fórmula de Tanaka, más precisa que la clásica de 220 − edad:
FC máx = 208 − 0,7 × edad
Las zonas se calculan con el método Karvonen, que tiene en cuenta tus pulsaciones en reposo:
Pulsaciones = reposo + (FC máx − reposo) × % de intensidad
La zona 2 es la de base aeróbica (rodajes suaves); la 4, la del umbral (series y ritmos de competición). Una prueba de esfuerzo da valores más fiables.
Ejemplo resuelto
A los 30 años con 60 pulsaciones en reposo: FC máx = 208 − 21 = 187 ppm y reserva de 127. La zona 2 (60-70 %) va de 136 a 149 pulsaciones.
Dudas habituales
Dudas sobre la frecuencia cardiaca máxima y zonas
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima?
Es el número más alto de pulsaciones por minuto que alcanza tu corazón en un esfuerzo máximo. Baja con la edad y varía mucho entre personas de la misma edad. Las fórmulas la estiman; una prueba de esfuerzo la mide.
¿Qué diferencia hay entre Tanaka y 220 menos la edad?
Tanaka (208 − 0,7 × edad) sale de un estudio más amplio y se ajusta mejor en adultos de más edad. A los 40 años las dos dan 180 ppm; a los 60, la clásica da 160 y Tanaka, 166. La calculadora te enseña las dos.
¿Cuáles son mis zonas con 30 años y 60 pulsaciones en reposo?
Tu máximo estimado es 187 ppm y tu zona 2 va de 136 a 149 pulsaciones. Se calcula con el método Karvonen: reposo + (máximo − reposo) × intensidad. La zona 4, la de umbral, iría de 162 a 174.
¿Cómo mido las pulsaciones en reposo?
Nada más despertar, tumbado, durante 60 segundos (o 15 segundos y multiplica por 4). Haz la media de varios días. Si las mides después de un café o de moverte, salen más altas y desplazan todas tus zonas.
¿Es peligroso entrenar en zona 5?
No para una persona sana y en intervalos cortos. Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, tienes una enfermedad cardiovascular o tomas medicación que afecta al pulso, consulta antes con un médico. Ante dolor en el pecho, mareo o falta de aire anormal, para y busca atención.
¿Para qué sirve cada zona?
La zona 1 es de recuperación; la 2, de rodajes suaves que construyen base aeróbica; la 3, de ritmo sostenido; la 4, de umbral, para series y ritmos de competición, y la 5, de esfuerzos muy cortos. Para saber a qué velocidad vas en cada sesión, usa la calculadora de ritmo de carrera.
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