Calculadora de calorías diarias
Cuántas calorías necesitas al día según tu actividad
Con esta calculadora de calorías estimas tu metabolismo basal y lo que gastas al día según tu actividad. Te damos una cifra orientativa para mantener, perder o ganar peso.
La idea clave
Tus calorías no son una cifra fija: son una estimación que se ajusta
La fórmula de Mifflin-St Jeor estima tu gasto en reposo, y el factor de actividad lo multiplica por entre 1,2 y 1,9. Un hombre de 30 años, 70 kg y 175 cm gasta unas 1.649 kcal en reposo y unas 2.556 con actividad moderada. El gasto real puede variar en torno a un 10 %, así que ajusta según cómo evoluciona tu peso.
Cómo se calcula
Primero se calcula el metabolismo basal (lo que gastas en reposo) con la fórmula de Mifflin-St Jeor, una de las más precisas:
Hombres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5
Mujeres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
Después se multiplica por un factor de actividad (de 1,2 si eres sedentario a 1,9 si entrenas a diario) para obtener las calorías de mantenimiento.
Para perder peso se resta un déficit moderado de unas 500 kcal (nunca por debajo del metabolismo basal), y para ganar se suman unas 300.
Es una estimación para adultos sanos. Ante cualquier dieta o problema de salud, consulta con un profesional.
Ejemplo resuelto
Hombre de 30 años, 70 kg y 175 cm: metabolismo basal = 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.649 kcal. Con actividad moderada (× 1,55) necesita unas 2.556 kcal al día para mantener su peso.
Dudas habituales
Dudas sobre la calorías diarias
¿Qué es el metabolismo basal?
Es la energía que gasta tu cuerpo en reposo para mantenerse en marcha: respirar, bombear sangre o mantener la temperatura. Suele ser la mayor parte de lo que gastas al día. La calculadora lo estima con la fórmula de Mifflin-St Jeor y luego lo multiplica por tu nivel de actividad.
¿Cómo se calculan las calorías que necesito?
Multiplicando tu metabolismo basal por un factor de actividad: 1,2 si eres sedentario, 1,55 con actividad moderada y hasta 1,9 si entrenas mucho. El resultado son las calorías de mantenimiento. Para perder peso restamos unas 500 kcal, sin bajar nunca del metabolismo basal, y para ganar sumamos unas 300.
¿Cuántas calorías necesita una mujer de 30 años?
Unas 2.046 kcal al día si pesa 60 kg, mide 165 cm y hace actividad moderada. Su metabolismo basal es de unas 1.320 kcal, y con el factor 1,55 se llega al mantenimiento. Con otro peso, altura o actividad la cifra cambia, así que haz la cuenta con tus datos.
¿Cuál es el error más común al usarla?
Sobrestimar la actividad: elegir «alta» por entrenar tres días a la semana infla el resultado en casi 300 kcal. Para 3-5 días de ejercicio, el nivel adecuado es «moderada». Tampoco conviene comer por debajo del metabolismo basal sin supervisión profesional.
¿Cuánto peso se pierde con 500 kcal menos al día?
Aproximadamente medio kilo a la semana, aunque varía de una persona a otra. Con el tiempo el cuerpo se adapta y el ritmo suele frenarse. Vuelve a hacer la cuenta cuando cambie tu peso.
¿Es exacto el resultado?
No, es una estimación: el gasto real puede diferir en torno a un 10 %. Lo mejor es comprobarlo con tu peso durante unas semanas y ajustar. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o quieres seguir una dieta estricta, consulta con un profesional sanitario.
Salud y forma física
Salud y deporte
También te puede servir
Tu siguiente cuenta
¿Echas en falta una calculadora?
Cuéntanos qué necesitas calcular. Las más pedidas son las primeras que preparamos, con su fórmula, su ejemplo y su fuente.