Salud y deporte
Calculadora de frecuencia cardiaca máxima y zonas
Tus pulsaciones para cada zona de entrenamiento
Calcula tu frecuencia cardiaca máxima y las pulsaciones de cada zona con tu edad y tu pulso en reposo. Mídelo al despertar para que el resultado se parezca más al tuyo.
| Zona | Pulsaciones |
|---|---|
| Zona 1 · Recuperación | 124–136 |
| Zona 2 · Base aeróbica | 136–149 |
| Zona 3 · Tempo | 149–162 |
| Zona 4 · Umbral | 162–174 |
| Zona 5 · Máximo | 174–187 |
Resultado orientativo para adultos. No es un diagnóstico ni sustituye la valoración de tu médico o de otro profesional sanitario.
La idea clave
220 menos la edad no es tu máximo: es una aproximación gruesa
La fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × edad) se ajusta mejor que la clásica de 220 − edad, y la diferencia crece a partir de los 40. A los 60 años, la clásica da 160 ppm y Tanaka, 166. Aun así, la variación entre personas es grande: solo una prueba de esfuerzo mide tu máximo real.
Cómo se calcula
La frecuencia cardiaca máxima se estima con la fórmula de Tanaka, más precisa que la clásica de 220 − edad:
FC máx = 208 − 0.7 × edad
Las zonas se calculan con el método Karvonen, que tiene en cuenta tus pulsaciones en reposo:
Pulsaciones = reposo + (FC máx − reposo) × % de intensidad
La zona 2 es la de base aeróbica (trotes suaves); la 4, la del umbral (series y ritmos de competencia). Una prueba de esfuerzo da valores más confiables.
Ejemplo resuelto
A los 30 años con 60 pulsaciones en reposo: FC máx = 208 − 21 = 187 ppm y reserva de 127. La zona 2 (60-70 %) va de 136 a 149 pulsaciones.
Dudas habituales
Preguntas frecuentes
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima?
Es el número más alto de pulsaciones por minuto que alcanza tu corazón en un esfuerzo máximo. Baja con la edad y varía mucho entre personas de la misma edad. Las fórmulas la estiman; una prueba de esfuerzo la mide.
¿Qué diferencia hay entre Tanaka y 220 menos la edad?
Tanaka (208 − 0.7 × edad) sale de un estudio más amplio y se ajusta mejor en adultos de más edad. A los 40 años las dos dan 180 ppm; a los 60, la clásica da 160 y Tanaka, 166. La calculadora te enseña las dos.
¿Cuáles son mis zonas con 30 años y 60 pulsaciones en reposo?
Tu máximo estimado es 187 ppm y tu zona 2 va de 136 a 149 pulsaciones. Se calcula con el método Karvonen: reposo + (máximo − reposo) × intensidad. La zona 4, la de umbral, iría de 162 a 174.
¿Cómo mido las pulsaciones en reposo?
Nada más despertar, acostado, durante 60 segundos (o 15 segundos y multiplica por 4). Saca la media de varios días. Si las mides después de un café o de moverte, salen más altas y desplazan todas tus zonas.
¿Es peligroso entrenar en zona 5?
No para una persona sana y en intervalos cortos. Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, tienes una enfermedad cardiovascular o tomas medicamentos que afectan al pulso, consulta antes con un médico. Ante dolor en el pecho, mareo o falta de aire anormal, detente y busca atención.
¿Para qué sirve cada zona?
La zona 1 es de recuperación; la 2, de trotes suaves que construyen base aeróbica; la 3, de ritmo sostenido; la 4, de umbral, para series y ritmos de competencia, y la 5, de esfuerzos muy cortos. Para saber a qué velocidad vas en cada sesión, usa la calculadora de ritmo de carrera.
Salud y forma física
Salud y deporte
También te puede servir
Calculadora de ritmo de carrera (pace)
Min/km, velocidad y tus tiempos en 5K, 10K y maratón.
CalcularCalculadora de calorías diarias
Tu metabolismo basal y las calorías que necesitas al día.
CalcularCalculadora IMC (índice de masa corporal)
Tu índice de masa corporal y el rango de la OMS.
CalcularTu siguiente cuenta
¿Echas en falta una calculadora?
Cuéntanos qué necesitas calcular. Las más pedidas son las primeras que preparamos, con su fórmula, su ejemplo y su fuente.